采寫：北京大學(xué)人民醫(yī)院宣傳中心 鐘艷宇

編者按：“躺床上半小時睡不著”“越想睡越睡不著”“半夜總醒，失眠醒了就睡不著”“睡前玩手機越玩越清醒”……這些失眠的別硬糟心事，很多人都經(jīng)歷過。熬睡有人盲目給自己貼“失眠”標(biāo)簽，眠專有人依賴褪黑素助眠，家教還有人陷入“努力入睡”的躺平死循環(huán)。本文韓芳主任拆解失眠真相，失眠教您科學(xué)判斷、別硬正確應(yīng)對，熬睡告別失眠困擾。眠專

你是家教真失眠，還是躺平想多了？

失眠的背后，主要是失眠生理、心理、別硬環(huán)境三個方面的熬睡原因：心理上，壓力大、焦慮、胡思亂想，讓大腦夜間依然緊張；生理上，血糖波動、激素變化（女性更年期、孕期）、年齡增長，都會導(dǎo)致夜間易醒；環(huán)境上，光線太亮、聲音太吵、室溫過高或過低，也會影響。

很多人偶爾一次熬夜、壓力大睡不著，就焦慮地覺得自己患上了失眠，而這份焦慮反而會讓睡眠問題雪上加霜。其實失眠的診斷有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，三個重點要素缺一不可，對照看看就知道：

1、有這些睡眠問題：臥床超過30分鐘無法入睡；半夜頻繁醒、醒后30分鐘以上睡不著；比平時提前1小時以上早醒。

2、持續(xù)夠長時間：上述癥狀每周出現(xiàn)≥3次，持續(xù)≥3個月。

3、白天受明顯影響：因睡眠不好，導(dǎo)致白天困倦、注意力不集中、情緒煩躁，影響工作和學(xué)習(xí)。

專家提示：別盲目給自己貼“失眠”標(biāo)簽，過度擔(dān)憂只會加重睡眠問題。

越想睡越睡不著？破解失眠的“努力悖論”

很多人失眠后，會陷入“越想睡越睡不著”的困境，這就是失眠的“努力悖論”——睡眠是自然發(fā)生的生理過程，就像呼吸、心跳，你越刻意努力去睡，大腦就越緊張、越興奮，反而越難入睡。比如提前躺床上、強迫自己閉眼、數(shù)羊，這些做法不僅沒用，還會加重焦慮。

破解這個困境，推薦大家用認(rèn)知行為療法（CBT-I）——不用吃藥，簡單好操作，核心是“放棄努力，順其自然”：

·只有感到明顯睡意時，再上床睡覺；

·躺20～30分鐘仍睡不著，立即起身，做一些放松的事（看紙質(zhì)書、聽舒緩音樂），有睡意再回到床上；

·建立“床=睡眠”的關(guān)聯(lián)，床上只做睡覺這一件事，絕不刷手機、工作、追?。?/p>

·規(guī)律作息是關(guān)鍵，每天固定時間上床、起床，哪怕前一晚沒睡好，也別賴床，慢慢調(diào)整生物鐘。

這2個誤區(qū)，90%的人都踩過

誤區(qū)1：睡前刷手機，以為能放松

睡前刷手機看似是休閑，實則是影響睡眠的。一方面，手機屏幕發(fā)出的藍(lán)光會直接抑制體內(nèi)褪黑素（人體天然的助眠激素）的分泌，讓大腦誤以為還是白天，遲遲進入不了睡眠狀態(tài)；另一方面，刷到的短視頻、資訊會不斷刺激大腦，讓神經(jīng)始終處于興奮狀態(tài)，難以放松。

專家建議：睡前1小時果斷放下手機，用放松的小事替代，比如泡腳、拉伸、讀幾頁紙質(zhì)書。

誤區(qū)2：把褪黑素當(dāng)“助眠神藥”長期吃

很多人依賴褪黑素助眠，卻忽略了一個關(guān)鍵事實：褪黑素是激素，不是保健品。長期、過量服用會擾亂自身褪黑素的正常分泌，破壞內(nèi)分泌平衡，甚至?xí)黾有乃ワL(fēng)險。它僅適合短期調(diào)整生物鐘（比如倒時差、偶爾熬夜后調(diào)作息），且有嚴(yán)格的服用規(guī)范：連續(xù)服用不超過2～4周，每天劑量不超過1mg。

專家提示：有心臟基礎(chǔ)疾病的人群，絕對不能長期服用褪黑素。

失眠不可怕，找對方法是關(guān)鍵。記?。号紶査恢凰闶撸挥眠^度緊張；“越想睡越睡不著”就放棄努力，順其自然；拒絕睡前玩手機、長期吃褪黑素，規(guī)律作息才是改善失眠的根本。愿您都能放下對睡眠的焦慮，掌握科學(xué)的助眠方法，夜夜都有安穩(wěn)好眠。